Veganer und Vegetarier müssen besonders darauf achten, ihren Nährstoffhaushalt auszugleichen.

Nährstoffmangel bei Vegetariern und Veganern?

Wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt – ob aus ethischen Gründen oder aus Angst vor dem nächsten Lebensmittelskandal – liegt damit voll im Trend! Doch da bestimmte Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kann es zumindest theoretisch bei Vegetariern und Veganern zu einer Vitaminunterversorgung kommen. Am wahrscheinlichsten ist eine zu geringe B12-Versorgung, da dieses essentielle Vitamin vor allem in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt. Die besten Eisenlieferanten sind ebenfalls tierischen Ursprungs, was insbesondere bei Frauen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise zu einer Unterversorgung führen kann. Auch Vitamin D ist häufig zu gering vertreten. Bedeutet das, dass Veganer und Vegetarier generell ein Gesundheitsrisiko eingehen und häufiger an einem Nährstoffmangel leiden?

Nährstoffmangel bei Vegetariern und Veganern?

Wer sich vegetarisch bzw. vegan ernährt – ob aus ethischen Gründen oder aus Angst vor dem nächsten Lebensmittelskandal – liegt damit voll im Trend! Doch da bestimmte Nährstoffe nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kann es zumindest theoretisch bei Vegetariern und Veganern zu einer Vitaminunterversorgung kommen. Am wahrscheinlichsten ist eine zu geringe B12-Versorgung, da dieses essentielle Vitamin vor allem in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt. Die besten Eisenlieferanten sind ebenfalls tierischen Ursprungs, was insbesondere bei Frauen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise zu einer Unterversorgung führen kann. Auch Vitamin D ist häufig zu gering vertreten. Bedeutet das, dass Veganer und Vegetarier generell ein Gesundheitsrisiko eingehen und häufiger an einem Nährstoffmangel leiden?

Vegetarier-Mythen und was davon wirklich stimmt

Es ist richtig, dass bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 und D, Eisen, Selen, Jod und Calcium überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln enthalten sind. Auch können Spurenelemente – beispielsweise Zink und Eisen – aus pflanzlichen Quellen nicht so leicht vom Körper verwertet werden. Bestätigt das also den Mythos, dass eine gesunde, vollwertige Ernährung nicht ohne tierische Produkte möglich ist? Wir haben für Sie die wichtigsten Nahrungsbestandteile unter die Lupe genommen, die immer wieder Anlass zu Diskussionen zwischen Befürwortern und Kritikern einer veganen oder vegetarischen Ernährung geben:

Proteine

Tatsache ist: An Proteinen herrscht in unserer Ernährung kein Mangel, im Gegenteil. Das gilt auch für Vegetarier und Veganer. Den täglichen Bedarf kann man durchaus mit pflanzlichen Nahrungsmitteln decken: Kohlgemüse, Kresse, Kürbiskerne und Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Auch Bierhefe und viele Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß – teilweise sogar noch mehr als Fleisch! Selbst die biologische Wertigkeit (also die Verfügbarkeit für den Körper) von pflanzlichem Eiweiß steht derjenigen von tierischem Protein in nichts nach. Besonders reichhaltig sind Tofu, Tempeh und Seitan.

Auch Vegetarier und Veganer können ihren täglichen Bedarf an Proteinen decken: mit Kohlgemüse, Kresse, Kürbiskernen und Sojaprodukten.

Eisen

Die Eisenspeicher von Vegetariern sind tatsächlich weniger prall gefüllt als die von Fleischessern. Was sich aber womöglich als Vorteil erweist: Denn ein hoher Eisenverzehr kann möglicherweise das Entstehen von Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Die regelmäßige Zufuhr ist trotzdem wichtig: Nüsse, Hafer, Amaranth und Quinoa sind wichtige Eisenlieferanten für eine fleischlose Ernährung. Richtig ist auch, dass pflanzliches Eisen eine geringere Verfügbarkeit hat als tierisches. Jedoch kann man diese stark verbessern, wenn man das Spurenelement gemeinsam mit Vitamin C zu sich nimmt – also beispielsweise mit Obst und Gemüse kombiniert oder einfach ein Glas Orangensaft zum Essen trinkt.

Vitamin D

Vitamin D ist ein Multitalent mit besonderer Bedeutung für gesunde Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann unser Körper es unter Einfluss der Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden. Ein Mangel an natürlichem Sonnenlicht, beispielsweise durch den überwiegenden Aufenthalt in geschlossenen Räumen, sowie die natürliche Reduktion der Eigenproduktion im Alter können eine unzureichende Versorgung zur Folge haben. Neueren Studien zufolge ist etwa die Hälfte der Deutschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen – und darunter fallen Vegetarier wie Fleischesser gleichermaßen!

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Der Körper kann es zwar selbst herstellen, aber nur unter Einfluss von Sonnenlicht.

Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs werden über die tägliche Ernährung gedeckt. Vitamin D ist jedoch nur begrenzt in Lebensmitteln enthalten: Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten wie beispielsweise Lachs oder Hering. Diese fehlen natürlich auf dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern, weshalb für diese Personengruppe zum Ausgleich Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein können – vor allem in der sonnenarmen Jahreszeit, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bilden kann.

Calcium

Lange Zeit galt Milch als der einzig wahre Calciumlieferant. Daher schrieb man vor allem Veganern ein erhöhtes Osteoporose-Risiko zu. In Wirklichkeit nehmen Veganer durch ihren Milchverzicht zwar weniger Calcium zu sich, es gibt aber keine Hinweise darauf, dass sie häufiger an Osteoporose erkranken. Tatsache ist: In Ländern wie China und Japan, in denen kaum Milch getrunken wird, tritt Osteoporose deutlich seltener auf als bei uns.

Veganer und Vegetarier leiden nicht häufiger an Calciummangel als andere Menschen – der Mineralstoffmangel ist allgemein weit verbreitet.

Vegetarier und Veganer sollten trotzdem auf eine calciumreiche Ernährung achten: Reich an Calcium sind z. B. Grünkohl, Pak Choi, Chinakohl, Brokkoli, Hülsenfrüchten, Sesamsamen und Mandeln. Auch calciumhaltige Mineralwässer oder Sojadrinks sind eine gute Quelle. Wichtig für die Calciumaufnahme ist außerdem die gleichzeitige Versorgung mit genügend Vitamin D, das die Calciumaufnahme und -verwertung unterstützt. Vitamin D aber wird generell eher zu wenig aufgenommen – sowohl von Veganern als auch von Fleischessern.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert, die sich im Magen-Darm-Trakt von Tieren aufhalten. Von dort gelangt es in Milch und Fleisch. Auch im menschlichen Dickdarm sind diese Mikroorganismen vertreten; aufnehmen können wir das Vitamin jedoch nur im oberen Dünndarm. Daher sind wir darauf angewiesen, es von außen zuzuführen. Hauptsächlich ist Vitamin B12 in tierischen Produkten enthalten. Der Anteil in vergorenen oder fermentierten Lebensmitteln wie Bier, Sauerkraut und Sojasauce ist nicht ausreichend hoch, um unseren täglichen Bedarf zu decken. Wir können Vitamin B12 etwa drei bis fünf Jahre lang speichern, danach droht bei einer langfristigen, rein pflanzlichen Lebensweise ein schwerwiegender Mangel. Es kann daher für Veganer und Vegetarier besonders empfehlenswert sein, mithilfe geeigneter Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen.

Wer lebt gesünder?

Sicherlich nicht der „Pudding-Vegetarier“! Viele Menschen entscheiden sich weniger aus gesundheitlichen Gründen, sondern in erster Linie aus ethischen Gründen für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Manche von ihnen verzichten zwar auf tierische Produkte, achten aber andererseits nicht darauf, sich ausgewogen zu ernähren, sondern greifen auf Süßigkeiten und Fertigprodukte zurück. Diese sogenannten „Pudding-Vegetarier“ leiden durch ihre einseitige Ernährung tatsächlich viel eher an Mangelerscheinungen oder Übergewicht als Vegetarier, die ihren Speiseplan bewusst zusammenstellen.

Zumindest eine ovo-lakto-vegetarische (also eine, die Milchprodukte und Eier zulässt) oder überwiegend vegetarische Lebensweise wird heute von den meisten Experten als gesundheitsfördernd angesehen. Denn man weiß mittlerweile, dass übermäßiger Fleischgenuss die typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, ja sogar Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmte Krebsarten begünstigen kann! Achtet man auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D und Eisen, kann man seinem Körper mit dem Fleischverzicht also allen Mythen zum Trotz etwas Gutes tun! Selbst für konsequente Veganer gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die frei von Rohstoffen tierischen Ursprungs sind: Sogar das eingesetzte Vitamin D3 kann aus Flechten gewonnen werden. Nur für Schwangere, Stillende und Kinder ist eine strikt vegane Ernährung nicht empfehlenswert.