Mit dem Schweiß verlieren Sportler große Mengen an Mineralstoffen und sollten daher immer auf ihren Mineralstoffhaushalt achten.

Fit mit Vitalstoffen

Mehrere hundert Millionen Euro geben deutsche Freizeitsportler jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus. Doch sind diese überhaupt sinnvoll? Bis zu 3 Kilo Körpergewicht kann ein Sportler während eines Trainings oder Wettkampfes verlieren; ein Marathonläufer sogar bis zu 4. Dabei handelt es sich jedoch größtenteils um einen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.

Fit mit Vitalstoffen

Mehrere hundert Millionen Euro geben deutsche Freizeitsportler jährlich für Nahrungsergänzungsmittel aus. Doch sind diese überhaupt sinnvoll? Bis zu 3 Kilo Körpergewicht kann ein Sportler während eines Trainings oder Wettkampfes verlieren; ein Marathonläufer sogar bis zu 4. Dabei handelt es sich jedoch größtenteils um einen Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.

Mit dem Schweiß werden auch große Mengen an Mineralstoffen aus dem Körper gespült. Sportler sollten daher immer auf einen gut gefüllten Mineralstoffhaushalt achten: Allein 36 mg Magnesium verliert der Körper mit jedem Liter ausgeschwitzter Flüssigkeit! 

Mineralstoffe im Schweiß:

  • Natrium: 1200 mg/l
  • Chlorid: 1000 mg/l
  • Kalium: 300 mg/l
  • Calcium: 160 mg/l
  • Magnesium: 36 mg/l
  • Eisen: 1,2 mg/l
Zur Flüssigkeitsergänzung sind natriumreiches Mineralwasser und Saftschorlen, die reich an Elektrolyten sind, besonders gut geeignet.

Unser Tipp: Wovon Sportler definitiv mehr benötigen, ist Flüssigkeit! Füllen Sie schon vor dem Training Ihre Flüssigkeitsspeicher auf und trinken Sie während des Workouts alle 15–20 Minuten ca. 150–250 ml. Besonders gut geeignet sind natriumreiches Mineralwasser (ohne Kohlensäure) und Saftschorlen aus Apfel- oder Johannisbeersaft, die reich an Elektrolyten sind.

Welche Nährstoffe wirklich fit halten und in welchem Fall eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist, erfahren Sie hier:

Magnesium – das Sportler-Mineral

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der normalen Funktion von Muskeln und Nerven und unterstützt einen normalen Energiestoffwechsel. Etwa ein Drittel des Magnesiums ist in den Muskeln gespeichert. Dort wirkt es bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion. Vor allem Ausdauersportler bemerken einen Magnesiummangel recht schnell: Ein zu niedriger Magnesiumspiegel im Blut kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln verringern.

Einen Magnesiummangel bemerken vor allem Ausdauersportler recht schnell: Er kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln verringern.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Magnesium beträgt zwischen 300 und 400 mg. Um ihn zu decken, müssen wir etwa die dreifache Menge aufnehmen.

Hätten Sie's gewusst?

Bei Wettkämpfen zeigte sich, dass Sportler nachweislich leistungsfähiger waren und sich schneller regenerierten, wenn sie über einen ausreichend hohen Magnesiumspiegel im Blut verfügten. Dazu ist es jedoch nicht sinnvoll, erst kurz vor dem Wettkampf eine Magnesiumtablette einzunehmen: Vielmehr sollten die Speicher bereits einige Tage zuvor und über einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen danach nachhaltig aufgefüllt werden.

Magnesium ist zum Beispiel in Cashewkernen, Kakaopulver und Sojaprodukten enthalten. Doch den Tagesbedarf allein über die Ernährung zu decken, gelingt nicht immer. Neben körperlicher Belastung können auch Faktoren wie unausgewogene Ernährung, Alltagsstress sowie der Genuss von Kaffee, Tee und Alkohol zu einem erhöhten Magnesiumbedarf führen. Besonders in diesen Situationen sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.

Eisen – damit die Luft nicht wegbleibt

Eisen im Blut ist eine Voraussetzung für Ausdauer-Leistungen: Eisenionen im roten Blutfarbstoff binden nämlich die Sauerstoffmoleküle an sich und transportieren sie so überall hin, wo sie benötigt werden. Umgekehrt bedeutet das: Leere Eisenspeicher beeinträchtigen die Sauerstoff-Versorgung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit. Gerade mit zunehmendem Energieumsatz steigt nicht nur der Bedarf, sondern durch Schweiß und mikrofeine Muskelrisse auch der Verlust an Eisen.

Besonders viel Eisen enthalten zum Beispiel Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie hingegen nach Möglichkeit den Verzehr von Lebensmitteln wie Kaffee, Cola oder Tee – diese können die Eisenaufnahme hemmen. Was Sie noch gegen Eisenmangel tun können, erfahren Sie hier.

Vitamine für Sportler

Auch an Vitaminen besteht bei Sportlern ein erhöhter Bedarf: Viele spielen beispielsweise eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Energiestoffwechsel und sind daher für sportlich aktive Menschen von besonderer Bedeutung.

Vor allem trifft das auf die B-Vitamine zu, die allesamt wichtige Stoffwechselfunktionen zu erfüllen haben. Aber auch der oxidative Stress nimmt bei intensiver körperlicher Belastung zu, sodass Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E benötigt werden.

Stichwort "oxidativer Stress" – was ist das eigentlich?

Oxidativer Stress ist eng verknüpft mit reaktionsfreudigen Sauerstoff-Verbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Diese entstehen unter anderem bei Stoffwechselprozessen – und in hohem Maß bei zu hoher körperlicher Belastung. Normalerweise können die Körperzellen diese freien Radikale unschädlich machen, wenn sie jedoch überhand nehmen, können sie die Zellen schädigen – dann spricht man vom oxidativen Stress. Begegnen kann man diesem durch eine Ernährung mit roten, gelben und dunkelgrünen Obst- und Gemüsearten – sie sind reich an Antioxidantien oder Radikalfängern.

Schließlich ist noch Vitamin D wichtig. Es hilft dabei, die Knochen zu stärken und so den Kräften, die beim Sport auf das Skelett wirken, widerstandsfähig zu begegnen. Welche Funktionen die verschiedenen Vitamine erfüllen, können Sie hier nachlesen. Wie viel mehr ein Leistungssportler tatsächlich benötigt, zeigt Ihnen die folgende Tabelle:

Mehrbedarf an Vitaminen

NormalLeistungssport
Vitamin B11–1,3 mg4–8 mg
Vitamin B21,2–1,4 mg8 mg
Niacin16 mg30–40 mg
Pantothensäure6 mg20 mg
Pyridoxin (Vitamin B6)1,2–1,5 mg6–8 mg
Biotin30–60 µg300 µg
Folsäure400 µg400–600 µg
Vitamin B123 µg6 µg
Vitamin A0,8–1 mg1–4 mg
Vitamin C100 mg300–500 mg
Vitamin D5 µgbis 20 µg
Vitamin E12–14 mg50 mg
Beliebte Nahrungsergänzung bei Sportlern: das Proteinshake. Die ganz normale Ernährung enthält jedoch bereits mehr Eiweiß als benötigt.

Was ist dran an Supplementen?

Das wohl gebräuchlichste Nahrungsergänzungsmittel und in jedem Fitness-Studio erhältlich ist der Proteinshake. Über den richtigen Einnahmezeitpunkt, die optimale Zusammensetzung und die Wertigkeit verschiedener Eiweißarten wird dabei zum Teil leidenschaftlich diskutiert. Was davon lässt sich tatsächlich belegen?

Tatsache ist, dass Proteine der Grundbaustoff für unseren Körper sind – und damit natürlich auch für die Muskeln. Für jede Art von Wachstum sind Aminosäuren – also Eiweiß – notwendig. Diese müssen dem Körper zugeführt werden, doch dazu bedarf es in der Regel keiner Zusätze: Die ganz normale Ernährung enthält auch ohne Proteinshakes mit durchschnittlich 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bereits weitaus mehr Eiweiß als benötigt wird.

In welcher Form er das Eiweiß zugeführt bekommt, spielt für den Muskel ohnehin keine Rolle – der Körper verwertet aus Quark, Käse, Ei oder Hülsenfrüchten genau die Aminosäuren, die er benötigt.

L-Carnitin, ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel gehandelt, ist eine Substanz, die den Fettstoffwechsel beeinflusst. Sie gilt bei Sportlern als Fatburner mit leistungssteigernden Eigenschaften. L-Carnitin steckt vor allem in Fleischwaren, wird aber auch vom menschlichen Körper selbst hergestellt. Der Nutzen einer zusätzlichen Einnahme ist daher nicht wissenschaftlich bewiesen.

Übrigens: Während der Fußballweltmeisterschaft 1982 in Spanien nahmen die italienischen Spieler als einzige L-Carnitin ein. Die Italiener verzeichneten von allen Mannschaften nicht nur die geringste Rate an Verletzungen bei ihren Spielern, sie hatten im Schnitt auch die beste körperliche Fitness vorzuweisen – und wurden Weltmeister.

Auch Kreatin steht in dem Ruf, das Training effektiver zu machen und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen soll sich ein positiver Effekt bemerkbar machen, ein eindeutiger wissenschaftlicher Beweis steht jedoch noch aus. Kreatin besteht aus drei Aminosäuren und wird auch im Körper selbst gebildet. Deshalb ist es wichtig, eine zusätzliche Einnahme nach vier Wochen auszusetzen, da sonst die körpereigene Produktion gebremst wird.

Sportlernahrung, die wirklich fit macht

In der Regel können selbst Sportler mit einem überdurchschnittlichen Trainingspensum ihren erhöhten Nährstoffbedarf über eine gesunde Ernährung abdecken, ohne auf teure Supplemente aus dem Spezialhandel zurückgreifen zu müssen.

Mineralstoffe und Bierhefe: Ein naturtrübes Weizenbier ist ein isotonischer Durstlöscher nach dem Training.

Natürlicher "Booster" nach dem Training

Ein alkoholfreies trübes Weizenbier ist isotonisch und liefert alle wesentlichen Mineralstoffe und zusätzlich noch die bekömmlichen Stoffe der Bierhefe. 

Also einfach weiter alles essen und trinken wie bisher? Nein! Wichtig ist, dass Sie systematisch vorgehen und Ihre Ernährung möglichst sinnvoll zusammenstellen. Dabei spielen vor allem Ihre Ziele eine große Rolle. Sind Sie Kraftsportler? Oder trainieren Sie für einen Marathon? Von diesen Fragen hängt die Zusammensetzung des täglichen Speiseplans maßgeblich ab:

Für Kraftsportler eignet sich zum Muskelaufbau eine Zusammensetzung wie diese: Kohlenhydrate 40 bis 50 Prozent, Eiweiß 20 bis 30 Prozent, Fette 20 bis 30 Prozent.

Wer dagegen Gewicht reduzieren möchte, sollte zum Fettabbau lieber auf eine Zusammensetzung wie diese setzen: Kohlenhydrate 10 Prozent, Eiweiß 50 Prozent, Fett 40 Prozent.

Dabei ist ein ausgewogener Mix unterschiedlicher Eiweißarten aus tierischen und pflanzlichen Quellen wesentlich sinnvoller, als auf übermäßigen Fleischkonsum zu setzen.

Wir empfehlen Sportlern eine fachkundige Ernährungsberatung, um individuelle Fragen rund um Sport und Ernährung zu klären.