In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen stark an.

Was sind "Schwangerschaftsvitamine"?

Schwangerschaft – der Bauch wird immer runder. Man kann erahnen oder am Ultraschall sehen, wie das Kind wächst. Häufig bekommen werdende Mütter in dieser Zeit von allen Seiten jede Menge gutgemeinter Ratschläge zu Ernährung und Verhalten. Doch was davon ist wirklich richtig?

Was sind "Schwangerschaftsvitamine"?

Schwangerschaft – der Bauch wird immer runder. Man kann erahnen oder am Ultraschall sehen, wie das Kind wächst. Häufig bekommen werdende Mütter in dieser Zeit von allen Seiten jede Menge gutgemeinter Ratschläge zu Ernährung und Verhalten. Doch was davon ist wirklich richtig?

Eine falsche Ernährung kann zur Mangelversorgung an Nährstoffen führen, und für Mutter und Kind gefährlich sein. Zum einen können Komplikationen in der Schwangerschaft auftreten, zum anderen ist die ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes. Aber ist es deswegen notwendig für zwei zu essen? Im Gegensatz zu dieser gängigen Annahme benötigen Schwangere erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte mehr Energie. Und auch dann nur etwa 255 Kilokalorien pro Tag zusätzlich – was ungefähr einem Käsebrot entspricht.

Nährstoffbedarf steigt sprunghaft an

Ganz anders sieht es jedoch mit dem Nährstoffbedarf aus. Dieser ist bereits mit Beginn der Schwangerschaft erhöht, denn zur Mitversorgung des Ungeborenen sind große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen nötig. So benötigen Schwangere (ab dem 4. Monat) beispielsweise 58 % mehr Vitamin B6 als vorher. Bei Vitamin A sind es 38 %, bei Zink beträgt der Mehrbedarf 43 % und bei Eisen sogar 100 %. Schwangeren können außerdem häufig Folsäure, Jod, Calcium und Magnesium sowie Vitamin C fehlen. Auch das Stillen hat einen beachtlichen Anstieg des Nährstoffbedarfs zur Folge. Denn über die Milch gibt die Mutter einen Teil der aufgenommenen Vitalstoffe an das Kind weiter.

Die Tabelle zeigt im Vergleich die empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag für ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren, Schwangere und Stillende: 

VitamineFrauen 19 bis 51 JahreSchwangereStillende
Vitamin A0,8 mg1,1 mg*1,5 mg
Vitamin B11,0 mg1,2 mg*1,4 mg
Vitamin B21,2 mg1,5 mg*1,6 mg
Vitamin B61,2 mg1,9 mg*1,9 mg
Folsäure400 µg600 µg* (1000 µg)600 µg
Vitamin B123,0 µg3,5 µg4,0 µg
Niacin13 mg15 mg*17 mg
Vitamin C100 mg110 mg*150 mg
Vitamin E12 mg13 mg17 mg
MineralstoffeFrauen 19 bis 51 JahreSchwangereStillende
Calcium1000 mg1000 mg1000 mg
Magnesium300–310 mg310 mg390 mg
SpurenelementeFrauen 19 bis 51 JahreSchwangereStillende
Eisen15 mg30 mg20 mg**
Zink7,0 mg10 mg*11 mg
Jod200 µg230 µg260 µg

*   Ab dem 4. Monat der Schwangerschaft 

** Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft 

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Brauns Verlag, Frankfurt a. M. 2000, 1. Auflage

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung ist daher in diesen Lebensphasen besonders wichtig. Schon aus der Tabelle wird ersichtlich, dass besonders bei Eisen und Folsäure ein deutlicher Mehrbedarf besteht. Doch es ist nicht immer ganz einfach, den gestiegenen Nährstoffbedarf allein über die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu decken. In diesem Fall kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure ist schon vor der Schwangerschaft ratsam.

B-Vitamine für Mutter und Kind

Vor allem die B-Vitamine nehmen von Anfang an eine besondere Rolle für die gesunde Entwicklung des Embryos ein. Bereits vor der Schwangerschaft sollte man unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6, B12 und Folsäure achten. Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Zudem können sich diese B-Vitamine, so legen wissenschaftliche Studien nahe, sogar auf eine spätere Neigung zu Übergewicht, Diabetes Typ 2 und das Risiko für Krebserkrankungen auswirken.

Achtung: Vor allem Vegetarierinnen und Veganerinnen sind anfällig für einen Vitamin-B12-Mangel und sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten! Für Ausgleich können spezielle Nahrungsergänzungsmittel ohne tierische Bestandteile sorgen – generell ist eine strikt vegane Ernährung für Schwangere wegen des erhöhten Nähstoffbedarfs aber nicht zu empfehlen.

Innerhalb des Vitamin-B-Komplexes kommt Folsäure und Cholin besonderes Gewicht zu: Ein Mangel an Folsäure wird mit einer gestörten Entwicklung des Neuronalrohrs beim Embryo in Verbindung gebracht, die beim Säugling zum sogenannten „Offenen Rücken“ führen kann. Die Versorgung mit Folsäure kann mitunter über das Essen allein schwer sicherzustellen sein. Zusätzlich zu folsäurehaltigen Lebensmitteln wie u. a. Kohlgemüse, Hülsenfrüchte und Obst kann deswegen eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Mindestens ebenso bedeutsam im Zusammenhang mit der Entwicklung des Neuronalrohrs scheint Cholin zu sein: In einer Studie konnte außerdem bei ausreichender Folsäureeinnahme durch erhöhte Cholinzufuhr das Risiko für Schäden am Neuralrohr um 86 % gesenkt werden! Cholin soll zudem wichtig für die Gehirn- und Gedächtnisentwicklung des Babys sein und wird mit einer verbesserten Stressresistenz in Verbindung gebracht.

Cholinbedarf besteht aber auch bei der Mutter, denn das B-Vitamin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei und kann damit womöglich Einfluss auf einen Risikofaktor für komplizierte Schwangerschaften oder sogar Frühgeburten ausüben. Da auch die Muttermilch cholinhaltig ist, empfiehlt sich bei Bedarf eine Nahrungsergänzung vor und während der Schwangerschaft ebenso wie in der Stillzeit. Natürliche Vorkommen von Cholin findet man in Eiern, Weizenkeimen, Brokkoli und Soja.

Eisen und Jod – mit Vorsicht zu genießen

Auch Jod gehört zu den Spurenelementen, die während der Schwangerschaft in höherem Maße gebraucht werden. Es wird für die Entwicklung der Schilddrüse benötigt, deren Hormone am Wachstum, dem Energiestoffwechsel, der Entwicklung des Gehirns und der Knochenbildung beteiligt sind. Jedoch kann der individuelle Jodbedarf nicht pauschal angegeben werden – ob eine Nahrungsergänzung notwendig ist, sollte deswegen sicherheitshalber mit einem Arzt abgestimmt werden. Jod-Quellen sind z. B. jodiertes Speisesalz und Seefisch.

Ähnlich sieht es auch beim Eisen aus. Neben der normalen geistigen Entwicklung von Kindern  ist Eisen vor allem für die Blutbildung wichtig. Nur wenn genug rote Blutkörperchen vorhanden sind, kann der Körper die ausreichende Sauerstoffversorgung von Mutter und Baby sicherstellen. Ganze drei Viertel der deutschen Frauen bleiben unter den empfohlenen Werten für Schwangere. Viele Frauen greifen aus eigener Initiative zu einem Eisenpräparat, um den zweifachen Eisenbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Aber auch eine Überdosierung birgt Gefahren! Zunächst sollte man stattdessen versuchen, den Bedarf über eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch und Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grüne Gemüsesorten zu decken und eine hochdosierte Nahrungsergänzung nur in enger Absprache mit dem Arzt einnehmen.

Ernährungstipps für Schwangere

Dass Sie während der Schwangerschaft zum Wohl Ihres Kindes keinen Alkohol trinken dürfen, versteht sich von selbst. Aber auch rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs sollten Sie während der Schwangerschaft meiden: Diese können Keime enthalten, die bei ungeborenen und neugeborenen Kindern ohne ausgebildete Immunabwehr gefährliche Infektionen auslösen können. Daher ist Sushi ebenso tabu wie Mett oder Teewurst, kalt geräucherter Schinken und Fisch, Rohmilchkäse und Gerichte, die rohes Ei enthalten wie Tiramisu oder auch Zabaglione.

Was Sie hingegen gerne essen dürfen, sind folgende Dinge:

Eine Handvoll Kekse oder Zwiebäcke am Morgen.

Damit heben Sie den Blutzuckerspiegel an und wirken der Morgenübelkeit entgegen.

Eine Handvoll Zwieback am Morgen hebt den Blutzuckerspiegel und hilft gegen die Morgenübelkeit.

Fettarme Produkte aus pasteurisierter Milch.

Sie liefern reichlich Calcium für den Knochenaufbau Ihres Kindes.

1–2 Portionen Seefisch pro Woche.

Darin ist Jod enthalten. Außerdem sind die Omega-3-Fettsäuren aus Hering, Makrele & Co. wichtig für die Entwicklung des Gehirns.

Mit 1–2 Portionen Seefisch pro Woche deckt man seinen Bedarf an Jod und erhält zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

Diese plus Vollkornprodukte und Kartoffeln oder Reis liefern die meisten wichtigen Nährstoffe für Sie und Ihr Kind.

Wichtig ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und über den Tag verteilt einnehmen. Aufgeteilt in etwa fünf bis sechs Portionen, liefern sie konstant Energie und Nährstoffe. So vermeiden Sie auch größere Schwankungen im Blutzuckerspiegel, die zur Schwangerschaftsübelkeit führen können. Auch reichlich zu trinken ist wichtig – am besten sind Getränke wie Früchte- oder Kräutertees und Fruchtsaftschorlen. Kaffee oder schwarzen Tee sollten Sie dagegen wegen des Koffein- bzw. Teein-Gehalts stark einschränken.