Die meisten Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen – sie sind jedoch lebenswichtig für diverse Stoffwechselvorgänge.

Vitamine - wozu brauchen wir sie?

Stellen wir uns den Körper als einen Motor vor: Wenn Energieträger der Brennstoff sind, dann entsprechen Vitamine dem Zündfunken! Anders als Kohlehydrate, Proteine und Fett sind Vitamine keine Energieträger, sondern organische Verbindungen, die der Organismus zum Erhalt seiner Gesundheit und Funktionsfähigkeit benötigt: Manche von ihnen regulieren verschiedene Stoffwechselprozesse, andere stärken das Immunsystem und wieder andere sind nicht wegzudenken aus dem Aufbau von Knochen, Blutkörperchen und Zellen. Jedes Vitamin hat eine spezifische Aufgabe und Wirkung.

Vitamine - wozu brauchen wir sie?

Stellen wir uns den Körper als einen Motor vor: Wenn Energieträger der Brennstoff sind, dann entsprechen Vitamine dem Zündfunken! Anders als Kohlehydrate, Proteine und Fett sind Vitamine keine Energieträger, sondern organische Verbindungen, die der Organismus zum Erhalt seiner Gesundheit und Funktionsfähigkeit benötigt: Manche von ihnen regulieren verschiedene Stoffwechselprozesse, andere stärken das Immunsystem und wieder andere sind nicht wegzudenken aus dem Aufbau von Knochen, Blutkörperchen und Zellen. Jedes Vitamin hat eine spezifische Aufgabe und Wirkung.

Der Mensch kann sie, bis auf Vitamin D, nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken. Aber auch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sowie pflanzliche Öle sind gute Vitaminquellen.

Man unterteilt Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Vitamin C und B-Komplex-Vitamine (B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, B12, Folsäure, Biotin) gehören den wasserlöslichen Vitaminen an. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Unterschied zu den meisten wasserlöslichen (Ausnahme: Vitamin B12) vom Körper gespeichert und bleiben wochen- bis monatelang verfügbar. Daher kann  insbesondere bei den Vitaminen A und D auch die Gefahr einer Überdosierung bestehen.

Nicht immer ist eine vollwertige Ernährung möglich. Vitaminmangel kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Synthetische und natürliche Vitamine sind übrigens – mit Ausnahme von Vitamin E – in ihrem Aufbau identisch. Daher können sie in der Regel auch dieselben Aufgaben im Organismus übernehmen.

Welche Vitamine wir wofür brauchen und in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen, können Sie in der folgenden Übersicht nachlesen. 

Vitamine und ihre Aufgaben

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol)
zur Unterstützung des Sehvermögens und für Wachstum und Schutz der Haut und Schleimhaut.
Enthalten in:
Butter, Milch, Eigelb, Aal, Leber, Lebertran. Seine Vorstufe Beta-Carotin, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann, ist in Karotten, Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Orangen enthalten.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)
für den Calcium- und Phosphat-Haushalt und das Knochenwachstum. Der Körper kann es unter Einfluss von Sonnenlicht herstellen – daher schwankt der Bedarf je nach Jahreszeit.
Enthalten in:
Tierischen Lebensmitteln, Milch und Milchprodukten, Eiern, Avocado.

Die Avocado ist ein echtes Multi-Talent mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Vitamin E (Tocopherol)
schützt als Radikalfänger die Zellen vor oxidativem Stress (Antioxidans). Es gibt Hinweise, dass es den Cholesterinspiegel und Hormonhaushalt regulieren kann.
Enthalten in:
Pflanzlichen, kaltgepressten Speiseölen, Nüssen, Samen.

Vitamin K1
zur Bildung der Eiweiße für die Blutgerinnung und den Erhalt der Knochen.
Enthalten in:
Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Eigelb, Joghurt.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 (Thiamin)
für den Energiestoffwechsel, wichtig für das Nervensystem und die Herzfunktion.
Enthalten in:
Bierhefe, Vollkornprodukten, Leber, Schweinefleisch, Milchprodukten, Scholle, Thunfisch, Nüssen, Erbsen, Blumenkohl.

Die bei der Gärung anfallende Bierhefe mit ihren wichtigen B-Vitaminen wird heute ausgefiltert.

Vitamin B2 (Riboflavin)
für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel, wichtig für die Erhaltung normaler Haut und leistet einen Beitrag gegen Müdigkeit und Ermüdung.
Enthalten in:
Bierhefe, Fleisch, Milch, Milchprodukten, Seefisch, Eier, Spinat, Spargel, Brokkoli, Vollkornprodukten, Champignons.

Vitamin B2 ist unter anderem in Spargel enthalten und leistet einen Beitrag gegen Müdigkeit und Ermüdung.

Niacin (Vitamin B3)
trägt beispielsweise zu einem guten Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Enthalten in:
Geflügel, Wild, Fische, Milch, Kartoffeln, Eier, Pilze, Backwaren.

Pantothensäure (Vitamin B5)
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen geistigen Leistung bei.
Enthalten in:
Bierhefe, Leber, Fisch, Milch, Reis, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
hat vielfältige Funktionen im Organismus. U.a. trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Enthalten in:
Bierhefe, Milchprodukten, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch, Vollkornprodukten, Bananen, Brokkoli, Kartoffeln, Blumenkohl, Spinat und Nüssen.

Vitamin B6 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und ist in Spinat enthalten.

Biotin (Vitamin B7)
unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei.
Enthalten in:
Bierhefe, Pilzen, Leber, Fisch, Spinat, Nüssen, Haferflocken, Eigelb.

Folsäure (Vitamin B9)
spielt eine Rolle bei der Zellteilung und ist damit wichtig für das Wachstum von Muskeln und Zellen und den Gewebeaufbau. Spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft.
Enthalten in:
Blattgemüse, Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen, Tomaten, Leber.

Vitamin B12 (Cobalamin)
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, einem normalen Energiestoffwechsel sowie einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Enthalten in:
Bierhefe, Leber, Fleisch, Fische, Eier, Milch, Milchprodukte, Sauerkraut, Spinat.

Vitamin C (Ascorbinsäure)
trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei, unterstützt das Immunsystem und leistet einen Beitrag für Nervensystem und Energiestoffwechsel.
Enthalten in:
Zitrusfrüchten, Kohl, Paprika, Kartoffeln, Leber.

Vitamin C oder Ascorbinsäure kommt in Zitrusfrüchten vor und unterstützt u. a. das Immunsystem.

Jedes der einzelnen Vitamine ist in seiner Wirkung anders und kann auch nicht durch ein anderes Vitamin ausgetauscht werden. Für einen gesunden Organismus ist das Zusammenspiel der 13 Vitamine wichtig, daher müssen sie dem Körper in einem ausgewogenen Verhältnis zur Verfügung gestellt werden.

Vitaminmangel – wer ist besonders gefährdet?

Bei bestimmten Personengruppen besteht das Risiko einer Vitaminunterversorgung. Dies hängt zum einen mit ihren Lebens- und Essgewohnheiten zum anderen auch mit der körperlichen Verfassung zusammen. Zudem spielen die Vitaminreserven des Körpers eine Rolle, da Personen mit einem geringen Speicher (z. B. Kinder) bei Erkrankungen nicht genügend Reserven haben, um einen Mangel auszugleichen. Auch durch die Art der Aufbewahrung und Zubereitung von Lebensmitteln kann sich ihr Vitamingehalt verändern, so dass trotz Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ein Mangel entstehen kann.

Folgende Personengruppen sollten besonders bewusst auf eine ausreichende Vitaminversorgung achten:

Vitaminmangel betrifft manche Bevölkerungsteile stärker als andere. Gehören Sie auch zu den Risikogruppen?
  • Schwangere und Stillende haben aufgrund der besonderen Umstände einen erhöhten Nährstoffbedarf, der über die tägliche Ernährung kaum ausreichend gedeckt werden kann.

  • Kinder lehnen häufig Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte ab. Stattdessen greifen sie lieber zu Cola, Süßigkeiten, Pommes und anderen Lebensmitteln, die einer ausgewogenen Vitaminversorgung entgegenstehen. Gerade im Kindesalter ist jedoch eine ausreichende Vitaminversorgung notwendig, um ein gesundes Wachstum zu sichern.

  • Senioren können ebenfalls betroffen sein, da sie beispielsweise durch Appetitlosigkeit ihren Nährstoffbedarf über die tägliche Ernährung nicht ausreichend decken können.

  • Bei der Durchführung von Crash-Diäten entsteht oftmals eine Vitaminunterversorgung aufgrund der generell reduzierten Nahrungszufuhr.
     
  • Bedingt durch die besondere Ernährungsweise bei Veganern und Vegetariern kann es durch den Verzicht auf einige vitaminreiche tierische Lebensmittel zu einer Unterversorgung kommen. Oftmals liegt vor allem eine zu geringe Zufuhr des essenziellen Vitamins B12 vor, das vor allem in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt.

  • Menschen mit regelmäßiger Medikamenteneinnahme: Bestimmte Arzneimittel wie die Pille können einen negativen Einfluss auf den Vitaminhaushalt ausüben.

  • Raucher haben einen besonders hohen Vitamin-C-Bedarf. Es wird behauptet, dass eine durchschnittliche Zigarette bis zu 100 mg Vitamin C verbraucht – das entspräche einem kompletten Tagesbedarf dieses Vitamins.

  • Bei Erkrankungen und Regenerationszeiten erhöht sich der Nährstoffbedarf des Körpers und eine unterstützende Vitaminversorgung ist sinnvoll.

  • Sportler sollten auf einen gut gefüllten Vitaminspeicher achten, da man bei körperlicher Anstrengung von einem erhöhten Bedarf an Vitaminen ausgehen kann.

Unser Tipp: Wenn die ausreichende Versorgung mit den 13 wichtigsten Vitaminen nicht sichergestellt ist oder Sie zu einer der Risikogruppen gehören, kann es sinnvoll sein, den Tagesbedarf an lebenswichtigen Vitaminen nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen.