10 Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit allen lebensnotwendigen Vitalstoffen.

Besser essen leicht gemacht

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung – diese Schlagworte sind in aller Munde. Aber was heißt das eigentlich genau? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert sieben Gruppen von Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden sollen – in unterschiedlichen Mengenverhältnissen:

Besser essen leicht gemacht

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung – diese Schlagworte sind in aller Munde. Aber was heißt das eigentlich genau? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert sieben Gruppen von Lebensmitteln, die täglich verzehrt werden sollen – in unterschiedlichen Mengenverhältnissen:

Gruppe 1: Getreideprodukte und Kartoffeln
Gruppe 2: Gemüse und Salat
Gruppe 3: Obst
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Gruppe 6: Öle und Fette
Gruppe 7: Getränke

Die größte Gruppe stellen die Getränke mit 1,5 Litern energiearmer Flüssigkeit pro Tag. Darauf folgen die pflanzlichen Lebensmittel aus den Gruppen 1–3. Aus ihnen gewinnen wir Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sollten etwa drei Viertel der Nahrung ausmachen und bilden die Basis eines vollwertigen Speiseplans. Ergänzt werden sie von tierischen Lebensmitteln, bevorzugt fettarm und in kleineren Mengen, für die Proteinzufuhr, aus der Gruppe 5. Am wenigsten bedarf es laut DGE Fett und fettreicher Lebensmittel (Gruppe 6).

Die 10 Ernährungsregeln der DGE

1. Abwechslung

Uns steht eine große Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung – nutzen wir sie! Dabei sollten pflanzliche, nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel überwiegen.

2. Ballaststoffe

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es sein: Brot, Nudeln und Reis – vorzugsweise aus Vollkorn – sowie Kartoffeln sind gute Lieferanten dafür und enthalten außerdem Vitamine und Mineralstoffe.

Ballaststoffe sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Verdauung.

3. "Fünf am Tag"

Obst und Gemüse empfiehlt die DGE in fünf Portionen über den Tag verteilt zu essen: Möglichst frisch oder nur kurz gegart, enthalten sie reichlich Vitalstoffe. So vermeiden Sie Müdigkeit, brüchiges Haar, Infektanfälligkeit und ähnliche Probleme, die möglicherweise auf eine Unterversorgung mit Nährstoffen (Vitamin-D-Mangel, Eisenmangel) zurückzuführen sind.

4. Tierische Lebensmittel

Milch und Milchprodukte dürfen täglich verzehrt werden, Fisch ein- bis zweimal die Woche. Fleisch und Wurstwaren sollten nicht mehr als 300–600 g pro Woche ausmachen; Eier dürfen es wöchentlich drei sein.

Tierische Lebensmittel sollten nach DEG-Empfehlung nur in Maßen verzehrt werden.

5. Fett

60–80 g Fett am Tag sind völlig ausreichend. Vor allem die Qualität ist entscheidend: Pflanzliche Fette wie Raps- oder Sojaöl sind wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren gesünder als tierisches Fett.
Tipp: Wem fetthaltige Speisen Probleme bereiten, der kann seine Verdauung mit den Bitterstoffen der Artischocke ankurbeln – zum Beispiel in den praktischen sanotact Artischocke drink Brausetabletten.

6. Zucker und Salz

Würzen Sie mehr mit Kräutern und setzen Sie ansonsten jodiertes und fluoridiertes Salz ein, wo es nötig ist. Vermeiden Sie nach Möglichkeit Zucker in seinen verschiedenen Formen.

7. Trinken

Reichlich zu trinken – rund 1,5 Liter am Tag – ist gesund. Vorzuziehen sind Wasser und Tee; zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Cola dagegen sind sehr energiereich und können Übergewicht fördern.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, pro Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.

8. Schonend garen

Am besten bereiten Sie frische Zutaten selbst zu – so vermeiden Sie überflüssige Verpackungen und können möglichst viele Vitalstoffe erhalten: Kurze Garmethoden mit wenig Wasser und Fett schonen die Lebensmittel und fördern den Geschmack.

9. Genießen

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Kauen Sie gründlich; so sind die Speisen besser verdaulich und außerdem werden Sie schneller satt.

10. Bewegung

Körperliche Aktivität und vollwertige Ernährung arbeiten Hand in Hand, um Ihre Gesundheit zu erhalten. 30–60 Minuten am Tag sind ideal. Nehmen Sie zwischendurch einfach mal das Fahrrad statt den Bus!