Fruchtzucker- oder Milchzuckerunverträglichkeit sind lästig – trotzdem ist es möglich, sich vollwertig und vitalstoffreich zu ernähren.

Gesund essen trotz Nahrungsmittel­unverträglichkeiten

Die Ratschläge der DGE helfen dabei, sich gesund zu ernähren. Sie zu befolgen, ist aber für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten gar nicht so einfach. Für sie ist der Weg zu einer vollwertigen Ernährung mit etlichen Schwierigkeiten gepflastert: Wer z. B. unter einer Fructose- oder Oligosaccharid-Intoleranz leidet, verträgt viele pflanzliche Lebensmittel der Gruppen 1–3 (Getreideprodukte und Kartoffeln, Gemüse und Salat sowie Obst) nicht und müsste bereits drei Viertel seines täglichen Speiseplans einer Prüfung unterziehen!

Gesund essen trotz Nahrungsmittel­unverträglichkeiten

Die Ratschläge der DGE helfen dabei, sich gesund zu ernähren. Sie zu befolgen, ist aber für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten gar nicht so einfach. Für sie ist der Weg zu einer vollwertigen Ernährung mit etlichen Schwierigkeiten gepflastert: Wer z. B. unter einer Fructose- oder Oligosaccharid-Intoleranz leidet, verträgt viele pflanzliche Lebensmittel der Gruppen 1–3 (Getreideprodukte und Kartoffeln, Gemüse und Salat sowie Obst) nicht und müsste bereits drei Viertel seines täglichen Speiseplans einer Prüfung unterziehen!

Zunächst sollte man deswegen den Auslöser für die Beschwerden identifizieren. Das gelingt meistens ganz einfach durch das Führen eines Ernährungstagebuchs. Steht der „Übeltäter“ fest, kann man sich anschließend langsam an die Höchstmenge herantasten, die gerade noch beschwerdefrei vertragen wird. 

Damit Betroffene sich möglichst unkompliziert vollwertig ernähren und somit auch ihren täglichen Bedarf an Vitalstoffen decken können, gibt es glücklicherweise spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt auf den jeweiligen Bedarf zugeschnitten sind.

Im Gegensatz zu Nahrungsmittelallergien sind bei Unverträglichkeiten geringe Mengen, die man über den Tag verteilt aufnimmt, oft unproblematisch. Ein paar Ratschläge, mit denen Sie das unangenehme Rumoren im Bauch zusätzlich reduzieren können, haben wir für Sie zusammengetragen:

Bei einer Fructoseintoleranz muss der Obst- und Gemüseverzehr reduziert werden. Das macht meist eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitalstoffen nötig.

Tipps bei Fructoseintoleranz

Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit ist nicht therapierbar. Umso wichtiger ist es, durch eine fructosearme Ernährung die Beschwerden zu vermeiden. Da dies gleichbedeutend mit einer Reduktion von Obst und Gemüse ist, muss besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden.

Die folgenden Tipps erleichtern Ihnen den Alltag mit Fructoseintoleranz:

1. Essen Sie Obst und Trockenfrüchte nicht auf nüchternen Magen. Sie vertragen den Fruchtzucker besser, wenn Sie kleine Portionen zusammen mit Fett und Eiweiß verzehren – also zum Beispiel in Quark oder Joghurt eingerührt. Auch als Kompott oder gekochtem Fruchtbrei, gewürzt mit Kardamom, Zimt, Anis oder Nelken, ist Obst bekömmlicher.

2. Fructosehaltige Speisen sind leichter verträglich, wenn sie zusammen mit Traubenzucker aufgenommen werden: Optimal ist ein Glukose-Fructose-Verhältnis von 1:1 oder sogar einem höheren Glukoseanteil. Auf Reisen oder in der Kantine kann es hilfreich sein, etwas Traubenzucker dabeizuhaben. Aber Vorsicht: Zu viel davon wirkt abführend!

3. Vermeiden Sie Diät- oder Light-Lebensmittel. Sogenannte zuckerfreie Produkte enthalten meist Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit. Diese Süßstoffe rufen jedoch bei Menschen mit Fructoseintoleranz ähnliche Beschwerden hervor. Zum alternativen Süßen greifen Sie statt dessen lieber zu Stevia und Reissirup.

Fruchtzuckerintoleranz? Fructosehaltige Speisen sind zusammen mit Traubenzucker besser verträglich

4. Müsli aus dem Supermarkt enthält oft einen hohen Anteil an Trockenfrüchten und damit an Fruchtzucker. Besser, Sie mischen sich Ihre Frühstücksflocken selbst!

5. Auch Balsamicoessig ist mit Vorsicht zu genießen: Dieser enthält sehr viel Fruchtzucker; Essigessenz oder Branntweinessig sind besser verträglich.

Übrigens: Den Fructose-Gehalt unterschiedlicher Lebensmittel können Sie in unserer Fruchtzucker-Tabelle nachlesen. 

Fruchtzucker ist oft in großer Menge in Frühstücksflocken enthalten. Mischen Sie lieber selbst Ihr zuckerreduziertes Müsli.
Bei Oligosaccharid-Intoleranz sollte man die Verdauung durch die Einnahme von Alpha-Galactosidase erleichtern.

Tipps bei Oligosaccharidintoleranz:

Oligosaccharide oder Mehrfachzucker sind in allen Kohlsorten und in Hülsenfrüchten enthalten, aber auch in bestimmten Obst- und Gemüsesorten, Erdnüssen und Pistazien, diversen Getreidearten und einigen Lebensmittelzusatzstoffen wie Verdickungsmitteln. Welche Lebensmittel das im Einzelnen sind, darüber können Sie sich in unserem Einkaufsratgeber informieren.

Gesunde Lebensmittel wie Vollkornbrot, Bohnen und einige Obstsorten ganz wegzulassen, wäre schon im Hinblick auf eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht empfehlenswert. Hülsenfrüchte zum Beispiel liefern neben wichtigen Vitalstoffen auch wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Stattdessen sollten Sie besser gezielt auswählen und die Verdauung zusätzlich durch die Einnahme von diätetischen Lebensmitteln mit Alpha-Galactosidase erleichtern!

Wichtig für Betroffene:

Eine Oligosaccharid-Unverträglichkeit tritt häufig zusammen mit einer Fructoseintoleranz auf! Wissenswertes zu Verdauungsproblemen beim Verzehr von Obst, Gemüse oder Milch können Sie auch in unserer Broschüre nachlesen: „Wenn Nahrungsmittel Beschwerden verursachen...“

Bei Laktoseintoleranz kann auf eine große Auswahl an Produkten ohne Milchzucker zurückgegriffen werden.

Tipps bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist eine weit verbreitete Lebensmittelunverträglichkeit. Dennoch äußert sie sich nicht bei jedem Betroffenen gleich: Manche Menschen können trotzdem bestimmte Milchprodukte wie Butter, Emmentaler, Gouda oder Mozzarella zu sich nehmen, ohne dass ihnen schlecht wird. Welche Menge ohne unangenehme Folgen verträglich ist, muss jeder für sich selbst schrittweise herausfinden.

Für viele Lebensmittel wie Milch, Sahne, Joghurt und Butter lassen sich dank der großen Auswahl im Supermarkt bequem laktosefreie Ersatzprodukte finden. Auch die vegane Küche kennt gute Alternativen, um Gerichten mit Kräutern oder Bierhefe als Geschmacksträgern den nötigen Pfiff zu verleihen. Weitere Tipps, die Ihnen den Alltag mit Laktoseintoleranz erleichtern, finden Sie hier.

Unser Tipp: Leckere Rezepte ganz ohne Laktose haben wir für Sie in unserer Broschüre zusammengestellt.

Tipps bei Glutenunverträglichkeit:

Glutenunverträglichkeit kann sich auf zwei Arten äußern: Als Glutensensitivität oder als Zöliakie. Beide haben ganz ähnlich Symptome und sind selbst von Fachleuten nur schwer voneinander zu unterscheiden.

Betroffene können heute ohne weiteres auf glutenfreie Produkte ausweichen. Auch ohne medizinische Notwendigkeit bevorzugen manche aus gesundheitlichen Gründen glutenfreie Produkte: Mais, Reis, Wildreis, Hirse und Buchweizen sowie die „Inka“-Körner Amarant und Quinoa sind Getreide, die als Ersatz für Weizen, Gerste und Roggen dienen können und nicht nur gesund, sondern auch lecker sind.

Glutenunverträglichkeit, Glutensensitivität und Zöliakie haben ganz ähnliche Symptome. Zum Glück gibt es glutenfreie Produkte.

Zöliakie-Patienten hingegen, bei denen die Autoimmunerkrankung zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut geführt hat, müssen zusätzlich zu ihrer Diät auf eine vermehrte Nährstoffzufuhr achten: Für sie ist frisches, vitamin- und mineralstoffreiches Essen besonders wichtig, da der geschädigte Darm nur noch einen geringen Anteil der lebensnotwendigen Vitalstoffe aufnehmen kann.

Personen mit Histamin-Unverträglichkeit haben Schwierigkeiten beim Verzehr von Rotwein, Hartkäse und anderen bakteriell veredelten Lebensmitteln.

Tipps bei Histaminintoleranz:

Histamin bildet sich auf natürlichem Weg durch Bakterien. Das heißt, Lebensmittel, die lange gelagert wurden oder sogar bakteriell veredelt, enthalten naturgemäß mehr Histamin als frische. Der Vorteil: Die Liste der Lebensmittel, die Beschwerden auslösen, ist relativ überschaubar. So können kritische Produkte, wie z. B. gereifter Hartkäse, Sauerkraut, Schinken, Rotwein und Bier relativ einfach gemieden werden, ohne zu große Vitalstoff-Einbußen in Kauf nehmen zu müssen.

Bei vegetarischer oder veganer Lebensweise stellt die Diagnose „Histaminintoleranz“ jedoch eine weitere Hürde dar: Kann normalerweise tierisches Eiweiß relativ problemlos durch pflanzliches ersetzt werden, müssen histaminintolerante Veganer und Vegetarier Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte meiden.

Unser Tipp: Vitamin C verbessert nicht nur die Aufnahme von Eisen in den Körper – womöglich gibt es auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin C und der Regulation des Histaminhaushalts. Klären Sie am besten mit Ihrem Arzt ab, was Sie ergänzend zu einer Ernährungsumstellung noch tun können. Achten Sie auf jeden Fall auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen und Vitamin B6. Beide Nährstoffe kommen nämlich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hier kann eine Unterstützung der Nährstoffversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln unter Umständen sinnvoll sein.