Müde und erschöpft? Möglicherweise hängt es mit Ihrer Ernährung zusammen. Lesen Sie hier, was man dagegen tun kann!

Müde, abgespannt, erschöpft: mögliche Ursachen

Müdigkeit ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass dem Körper etwas fehlt: z. B. Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Üblicherweise hält der Zustand nicht lange an und lässt sich einfach beheben. Auch die Abgeschlagenheit, die beispielsweise einen Infekt begleitet und Anzeichen für das aktive Immunsystem ist, verschwindet nach der Genesung wieder. Aufmerksam sollte man hingegen werden, wenn die Erschöpfung ganz plötzlich eintritt, ungewöhnlich lange anhält und eine Ursache wie Schlafmangel oder Überlastung ausgeschlossen werden kann.

Müde, abgespannt, erschöpft: mögliche Ursachen

Müdigkeit ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass dem Körper etwas fehlt: z. B. Schlaf, Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Üblicherweise hält der Zustand nicht lange an und lässt sich einfach beheben. Auch die Abgeschlagenheit, die beispielsweise einen Infekt begleitet und Anzeichen für das aktive Immunsystem ist, verschwindet nach der Genesung wieder. Aufmerksam sollte man hingegen werden, wenn die Erschöpfung ganz plötzlich eintritt, ungewöhnlich lange anhält und eine Ursache wie Schlafmangel oder Überlastung ausgeschlossen werden kann.

Schlafmangel und seine Folgen

Hätten Sie’s gewusst? Bereits eine Nachtschicht von 17 Stunden hat vergleichbare Auswirkungen auf Koordination und Reaktionsvermögen wie ein Blutalkoholpegel von 0,5 Promille! Das hat der amerikanische Kriminologe Bryan Vila anhand von Untersuchungen mit Polizisten, Rettungssanitätern und Ärzten im Schichtdienst festgestellt. Erschöpfungsforscher messen dieses „Sich-müde-Fühlen“ in Tagen pro Monat: Empfindet man das Gefühl ständiger Müdigkeit nicht mehr nur an einem Tag, sondern an zwei oder sogar vier Tagen pro Monat, kann es kritisch werden: Ab fünf Tagen, so die Faustregel, ist man bereits behandlungsbedürftig.

Müdigkeit hat viele Formen

Nach einem anstrengenden Tag empfinden wir Müdigkeit in der Regel sogar als angenehm: Sie ist die normale Reaktion auf körperliche Tätigkeiten oder geistige Aktivitäten, die über das normale Maß hinausgehen. Jetzt sollte man dem Bedürfnis des Körpers nach einer entsprechenden Erholungsphase nachgeben. Wer abends auf Alkohol, Fernsehen und schweres Essen verzichtet, auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achtet und lange genug schläft, wird in der Regel erfrischt und erholt den Tag beginnen.

Schlafmangel macht logischerweise müde: Schlafstörungen torpedieren den Erholungseffekt.

Wer hingegen am Morgen bereits gerädert aufwacht, ist wahrscheinlich unausgeschlafen – Schlafstörungen wie Schlafapnoe können die Ursache sein. Diese kann man nur im Schlaflabor mit Sicherheit diagnostizieren. Aber auch zahlreiche Umwelteinflüsse wie Lärm, Licht oder eine zu hohe Zimmertemperatur können sich ungünstig auf den Nachtschlaf auswirken – ebenso bestimmte Medikamente, Koffein und Nikotin.

Wer häufig auf Reisen ist und dabei mehrere Zeitzonen durchquert, wird häufig mit dem Jetlag zu kämpfen haben. Dieses Phänomen kennen aber auch Schichtarbeiter: Es tritt auf, wenn die innere Uhr nicht mehr mit den Tageszeiten übereinstimmt und aus dem Takt gerät. Die Folge ist ebenfalls ein gestörter Nachtschlaf. Schließlich können noch psychische Störungen wie Depressionen und körperliche Erkrankungen wie Herzleiden oder Stoffwechselstörungen zu Schlafproblemen führen.

Müdigkeits-Falle Ernährung

Es muss aber nicht immer einen organischen Grund für anhaltende Müdigkeit geben. Häufig ist einfach unser Lebenswandel schuld daran wenn wir nicht richtig in die Gänge kommen:

1. Frühstück ausfallen lassen

Damit entziehen wir dem Körper eine wichtige Energiequelle! Häufig greifen wir stattdessen während des „10-Uhr-Lochs“ zu etwas Süßem. Diese Kalorienbomben lassen den Blutzucker schnell ansteigen; genauso schnell fällt er aber wieder und wir fühlen uns müder als zuvor.

2. Fast Food

Jeder kennt die Ermattung nach einer herzhaften Mahlzeit, wenn der Magen harte Verdauungsarbeit leisten muss. Bei Personen, die üppig essen und sich fett- und kalorienreich (zum Beispiel von Fast Food) ernähren, fällt dementsprechend auch die Müdigkeit deutlicher aus.

Unser Tipp: Verwenden Sie Fett sparsam und setzen Sie grundsätzlich auf gesunde Fette wie sie in Olivenöl oder  Avocados vorkommen. 

Die Müdigkeit nach reichlichem Essen kennt jeder. Aber auch nährstoffarme Nahrung kann müde machen!

3. Zu wenig Eisen

Eisenmangel ist weit verbreitet und eine der häufigsten Ursachen dafür, wenn man sich schlapp und antriebslos fühlt. Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung ist es für bestimmte Personengruppen (wie z. B. Vegetarier und Veganer oder Schwangere) nicht ganz einfach, ihren täglichen Eisenbedarf zu decken! Wie man ihn vermeidet – oder die Eisenvorräte durch einen entsprechenden Speiseplan gezielt wieder auffüllt, können Sie hier nachlesen.

4. Zu wenig Flüssigkeit

Eine häufige Müdigkeits-Falle ist es auch, Durstgefühle zu ignorieren oder zu wenig zu trinken: Wasser trägt zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei, wenn man täglich mindestens 2 Liter Wasser zu sich nimmt. Bei geringerer Flüssigkeitszufuhr wird das Blut dickflüssiger, die Durchblutung mangelhaft, der Blutdruck sinkt und das Gehirn bekommt weniger Sauerstoff!

Ernährungswissenschaftler empfehlen, pro Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.

Energie-Räuber in unserem Alltag

Kennen Sie die folgenden Situationen auch? Häufig binden wir Gewohnheiten so selbstverständlich in unseren Alltag ein, dass wir gar nicht mehr merken, wie kräftezehrend sie sein können. Schützen Sie sich gegen diese Energie-Räuber:

1. Falscher Ehrgeiz

Natürlich gibt man im Job sein Bestes. Das heißt aber nicht, dass man niemals „nein“ sagen darf oder ein schlechtes Gewissen haben muss, wenn man nicht jeden Tag mindestens noch eine Überstunde dranhängt! Selbst wenn Sie am liebsten alles selbst machen: delegieren Sie. Räumen Sie sich zwischendurch auch mal eine Pause zum Luft holen oder Umhergehen ein. Und haben Sie auch den Mut, „ich schaffe das nicht!“ zu sagen, wenn nichts mehr geht. Rechtzeitig um Unterstützung zu bitten ist besser als falsch verstandener Ehrgeiz!

2. Niemals abschalten

Wenn man sich in der Freizeit keine Pause gönnt, kann sich kein Erholungseffekt einstellen. Damit tun wir niemandem einen Gefallen: Wer beispielsweise auch am Wochenende für den Chef erreichbar ist oder berufliche E-Mails beantwortet, kann nicht ausgeruht an den Arbeitsplatz zurückkehren und ist demzufolge weniger produktiv. Was im Smartphone-Zeitalter leicht in Vergessenheit gerät: Auch Freunden muss man nicht rund um die Uhr zur Verfügung stehen! Als kleine Anregung: Wie wär’s stattdessen mal mit einem Wellness-Wochenende nur mit dem Partner?

Wer abschaltet, hat einen größeren Erholungseffekt. Das gilt für die meisten elektronischen Geräte.

3. Zu wenig Bewegung

"Öfter mal ausruhen" heißt jedoch nicht, dass Couchpotatoes gesünder leben! Im Gegenteil – wer sich zu wenig bewegt, ist nicht etwa ausgeruhter, sondern fühlt sich viel eher müde als jemand, der zwei- bis dreimal die Woche seinen Puls in die Höhe treibt: Sport ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Müdigkeit. Übrigens: Auch ohne sportliche Höchstleistungen kann man Bewegung in den Alltag integrieren! Zum Beispiel, indem man die Treppe benutzt und nicht den Lift oder mit dem Rad zur Arbeit fährt statt mit dem Bus.

4. Unregelmäßige Schlafenszeiten

Wochenende – endlich ausschlafen! Der Gedanke ist verlockend. Und natürlich spricht nichts dagegen, am Sonntagmorgen mal faul im Bett zu frühstücken! Auch das ist eine Form der Entspannung. Dem Körper fällt jedoch das frühe Aufstehen während der Arbeitswoche leichter, wenn er sich nicht jeden Montag wieder aufs Neue daran gewöhnen muss! Anders ausgedrückt: Wer regelmäßige Schlafenszeiten auch am Wochenende einhält, ist seltener müde.

Müde und erschöpft? Regelmäßige Schafenszeiten können hilfreich sein. Lesen sie hier weiter!