Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper unersetzlich. Ein Eisenmangel macht sich daher oft durch Müdigkeit bemerkbar.

Eisen – Frischluft für die Zellen

Ständige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind nicht unbedingt Stress oder zu wenig Schlaf geschuldet. Auch ein Mangel an Eisen kann müde machen, denn das Spurenelement ist enorm wichtig für die Energiebilanz des Körpers! Unter anderem ist es für die Sauerstoffversorgung des Organismus mit verantwortlich: Die Eisenionen sind nämlich ein wichtiger Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Sie halten sozusagen Sauerstoffmoleküle fest und die roten Blutkörperchen transportieren diese dann überall hin, wo sie im Körper benötigt werden. Zu wenig Eisen heißt daher auch: zu wenig Sauerstoff; unter anderem für das Gehirn. In der Folge fühlen wir uns schlapp, müde und frieren schneller.

Eisen – Frischluft für die Zellen

Ständige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme sind nicht unbedingt Stress oder zu wenig Schlaf geschuldet. Auch ein Mangel an Eisen kann müde machen, denn das Spurenelement ist enorm wichtig für die Energiebilanz des Körpers! Unter anderem ist es für die Sauerstoffversorgung des Organismus mit verantwortlich: Die Eisenionen sind nämlich ein wichtiger Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Sie halten sozusagen Sauerstoffmoleküle fest und die roten Blutkörperchen transportieren diese dann überall hin, wo sie im Körper benötigt werden. Zu wenig Eisen heißt daher auch: zu wenig Sauerstoff; unter anderem für das Gehirn. In der Folge fühlen wir uns schlapp, müde und frieren schneller.

Äußere Anzeichen können etwa blasse, trockene Haut, brüchige Haare und Nägel sowie eingerissene Mundwinkel sein. Häufig geht der Eisenmangel auch mit Appetitlosigkeit einher. Wenn sich diese Symptome zeigen, ist er allerdings schon recht weit fortgeschritten: Bei einer Unterversorgung greift der Körper zunächst auf die Eisenspeicher in den Zellen zurück, dann auf die Eisenionen im Blut. Mittelfristig kann es sogar zur Blutarmut (Anämie) kommen. Stellen Sie solche oder ähnliche Anzeichen an sich fest, empfiehlt sich eine Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Eisenmangel ist weit verbreitet

Zu wenig Eisen als Ursache für Müdigkeit und Abgespanntheit ist keine Seltenheit: Allein in Deutschland schaffen es 14 % der Männer und 58 % der Frauen Studien zufolge nicht, ihren täglichen Eisenbedarf zu decken! Die häufigste Ursache dafür ist eine einseitige Ernährung, sodass der Körper nicht genügend Eisen aufnehmen kann. 

Täglicher Eisenbedarf nach Empfehlung der DGE

Erwachsene (19–51 Jahre):
Frauen:15 mg
Männer:10 mg
Schwangere:30 mg
Erwachsene ab 51 Jahren:
10 mg

Weltweit betrachtet, ist Eisenmangel sogar die häufigste Mangelerscheinung eines Spurenelements überhaupt. Das liegt daran, dass der Umsatz an Eisen relativ hoch ist: Zwischen ein und drei Milligramm Eisen verbraucht der Körper täglich. Es ist also wichtig, die Eisenspeicher regelmäßig wieder aufzufüllen. Der Körper kann nur einen geringen Teil des Mineralstoffs aus der Nahrung tatsächlich aufnehmen. Hier kann Vitamin C unterstützen, welches die Eisenaufnahme in den Körper erhöht.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen neigen zu einem besonders starken Eisenverlust oder haben aus unterschiedlichen Gründen einen gesteigerten Bedarf:

Erhöhter Bedarf

Sportler, Schwangere, Frauen im gebärfähigen Alter, Kinder im Wachstum. Letztere legen in relativ kurzer Zeit deutlich an Muskelmasse und Blut zu – der Eisenspiegel muss erhöht werden, um damit Schritt zu halten. Sportler scheiden über Urin, Schweiß und winzige Muskelrisse viel Eisen aus. Frauen verlieren mit der Regelblutung viel Eisen; auch starker Blutverlust durch eine Blutspende senkt den Eisenspiegel drastisch. Werdende Mütter müssen den Fötus mitversorgen, und dieser benötigt für die Zellteilung besonders viel von dem Spurenelement.

Gestörte Aufnahme

Vor allem chronische Darmerkrankungen, aber auch Magenerkrankungen können zu einer verminderten Eisenaufnahme führen. Auch manche Medikamente hemmen die Eisenaufnahme.

Unterversorgung

Weiterhin gehören Veganer und Vegetarier zu den Risikogruppen, denn die wichtigste Quelle für leicht verwertbares Eisen ist Fleisch.

Worauf muss man bei Eisenmangel achten?

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Eisenspiegel zu niedrig ist, weil Sie beispielsweise Symptome wie Müdigkeit oder brüchiges Haar bei sich festgestellt haben, dann lassen Sie das möglichst früh von Ihrem Hausarzt abklären. Das gilt ganz besonders, wenn Sie zu einer der oben genannten „Risikogruppen“ gehören! Mit einer einfachen Blutprobe bekommen Sie dann Gewissheit.

In den meisten Fällen hilft eine eisenreiche Kost, um den Eisenspiegel wieder anzuheben und die Depots zu füllen. Aber auch ein Nahrungsergänzungsmittel kann sinnvoll sein. Besprechen Sie in jedem Fall die Dosierung mit Ihrem Arzt, da der Körper überschüssiges Eisen nicht ausscheidet und eine Überdosierung gefährliche Folgen haben kann! Grundsätzlich sollten Sie versuchen, sich eisenreich zu ernähren. Das Spurenelement kommt sowohl in pflanzlichen wie in tierischen Nahrungsmitteln vor:

Tierisches Eisen ist 2-wertig – das heißt, es liegt als Verbindung mit zwei Eisen-Ionen vor – und kann vom Körper leichter aufgenommen werden als pflanzliches. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Leber, rotem Fleisch und Fisch liegt bei ca. 25 %  – das bedeutet, dass unser Körper nur ein Viertel davon tatsächlich verwerten kann.

3-wertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen wie beispielsweise Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Kartoffeln oder roten Früchten kann unser Organismus nur zu einem geringen Teil aufnehmen – seine Bioverfügbarkeit beträgt lediglich rund 8 %. 

Enthält Spinat wirklich so viel Eisen? Warum man vom Popeye-Mythos spricht, lesen Sie hier!

Der Popeye-Mythos

Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass in Spinat besonders viel Eisen enthalten sei. Verewigt wurde dieser Mythos endgültig durch die Comicfigur Popeye – den Seemann, dem der Genuss einer Dose Spinat wahre Eisenfäuste verleiht. In Wirklichkeit ist Spinat zwar aufgrund seines Eiweiß- und Vitamingehalts sehr gesund, sein Eisenanteil aber eher bescheiden. Wie kam es zu dem Missverständnis? Als der Wissenschaftler Gustav von Bunge 1890 den Eisengehalt des Blattgemüses bestimmte, verwendete er dafür getrockneten – also gewissermaßen konzentrierten – Spinat.

Trotzdem gibt es zahlreiche Lebensmittel, mit denen Veganer und Vegetarier ihre Ernährung eisenhaltiger gestalten können. Dazu gehören z. B. die Trend-Getreide Hirse, Quinoa und Amaranth, aber auch Hafer, Weizenkleie, getrocknete Aprikosen und Zuckerrübensirup zählen noch zu den Eisenlieferanten – ähnlich wie Feldsalat, Leinsamen und Linsen. 

Die Aufnahme von Eisen verbessern

Zusätzlich kann man mithilfe eines leckeren, speziell für Veganer und Vegetarier interessanten Kniffs die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöhen: durch Vitamin C. Indem man also beispielsweise ein Glas Orangensaft zum Essen trinkt, verbessert man seine Eisenbilanz beträchtlich! Alternativ können Sie ihre Mahlzeit, wenn es geschmacklich passt, auch mit frischem Zitronensaft abrunden.

Wie man speziell pflanzliches Eisen für den Körper besser verwertbar macht, können Sie hier nachlesen.

Lebensmittel mit Inhaltsstoffen, die die Eisenaufnahme hemmen oder blockieren, sollte man meiden oder zumindest nicht gleichzeitig mit eisenhaltigen zu sich nehmen. Dazu gehören Tees, Kaffee und Rotwein wegen ihres Tannin-Gehalts, aber auch Blattgemüse wie Spinat oder Rhabarber (Oxalsäure), Milchprodukte aufgrund des Calciums sowie Käse, der Zink enthält. Phosphat, wie es in vielen Limonaden (Cola) und Wurstwaren enthalten ist, gehört ebenfalls zu den Eisenräubern.

Wenn Sie Ihren Eisenhaushalt ausbalancieren, kann das schon für mehr Energie und Leistungsfähigkeit sorgen. Doch es gibt noch mehr, was man gegen ständige Müdigkeit tun kann – viele Tipps für mehr Energie im Alltag finden Sie hier.